Crosstrainer Trainingsplan / Trainingsprogramm

Vor dem Start eines – hoffentlich individuell erarbeiteten – Crosstrainer Trainingsplan/Trainingsprogramm gibt es einige Hinweise mit Allgemeingültigkeit, die jeder berücksichtigen sollte. Es gibt allerdings auch ein gewisses „Zuviel des Guten“: Fachbegriffe und Profiwissen braucht man kaum.Das dient eher der Verwirrung und macht vielleicht sogar Angst.

Wenn also der persönliche Trainer im Fitness-Studio zu sehr auf spezielle Details eingeht oder diverse Artikel in Zeitschriften sich mit Insider-Wissen profilieren wollen, ist das fürs Erste zumindest nichts, was der Anfänger oder die Welt unbedingt wissen müsste. Es gibt schon genug Informationen, die es wirklich umzusetzen gilt. Hierüber sollte man aber keine sturen Regeln erfahren, sondern sie wie folgt verstehen lernen und deren Sinn und Zweck kennen.

Die Belastung des Herzens beim Sport

Crosstrainer TrainingsplanVon einem Durchschnittswert an 70 Schlägen pro Minute ausgehend lässt sich errechnen, inwieweit sich der Herzschlag einer Person bei Anstrengung maximal erhöhen darf. Die automatische Erhöhung sorgt für einen Ausgleich des erhöhten Sauerstoffbedarfs  bei Bewegung. Den maximalen Herzschlag, der nicht überschritten werden darf, errechnet man durch die Formel „220 minus Lebensalter“ – bei einem Zwanzigjährigen somit 20 Schläge pro Minute. Das wird dessen „Maximalpuls“ genannt.

Um Sportlern einen Anhaltspunkt für die optimale Herzfrequenz zu geben, empfiehlt etwa die „American Herat Association“ das Einhalten von 50 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Hier wäre das eine durchschnittliche Herzfrequenz von 100 bis 125 Schlägen pro Trainings-Minute. Die meisten Crosstrainer-Modelle integrieren Pulsmesser im Griff, bessere Modelle sind mit Bauchgurt versehen. Denn die Messung durch den Griff ist ungenau und bietet eher nur Tendenzen. Andere, externe Geräte steckt man sich üblicherweise ans Ohr.

Klein anfangen – die ersten beiden Wochen

Der persönliche Crosstrainer Trainingsplan muss, unbeschadet aller individualistischen Unterschiede, anfangs ziemlich gleich sein, denn klein anzufangen ist für jeden wichtig. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen, nämlich dann, wenn schon vorher Bewegung betrieben wurde. Ansonsten ist anfängliche Gemächlichkeit aber bedeutsam, weil rapides Überlasten dem Körper schadet.

3 Trainings pro Woche sind fürs Erste genug. Länger als 25 Minuten sollte man sich auch noch nicht betätigen. Diese Zeitspanne beginnt idealerweise mit 5 Minuten auf der leichtesten Stufe. Das ist als Aufwärmphase zu verstehen. Der Puls erhöht sich etwas. Die nächsten 5 Minuten sollten mit einer leichten Steigerung der Intensität einhergehen. In den folgenden 5 Minuten sollte sie erneut etwas angehoben und danach für 5 Minuten komplett zurückgeschaltet werden: man schließt sein Training auf leichtester Stufe wieder ab. Zum Abschluss noch ein paar Stretching-Übungen und der Anfang ist gemacht. Diese Prozedur sollte in der ersten Woche drei Mal umgesetzt werden.

In der zweiten Woche werden 35 Minuten empfohlen und ebenfalls Intensitätssteigerungen stattfinden, die gegen Ende wieder mit 5 Minuten auf leichtester Stufe abschließen. Die einzelnen Phasen, wo gesteigert wird, sollte man mit 8 Minuten ansetzen – die Phase mit dem höchsten Widerstand darf ruhig schon 9 Minuten andauern. In der dritten Woche sind dann 45 Minuten Trainingsdauer optimal. Ab nun aber dürfen schon die eigenen Präferenzen in den ganz persönlichen Crosstrainer Trainingsplan Eingang finden.

Wichtig: Die Pulsfrequenz darf nie den persönlichen Maximalpuls überschreiten. Bei Schmerzen muss man pausieren. Idealerweise ließ man sich im Vorfeld beim Arzt untersuchen, um keine Risiken einzugehen.[av_hr class=’short‘ height=’50‘ shadow=’no-shadow‘ position=’center‘]Foto: Mar 1: Workout – Bestimmte Rechte vorbehalten von pjohnkeane